Inni á island.is má finna upplýsingar um hreyfiúrræði (íþrótta- og tómstundastarf) á landsvísu fyrir eldra fólk.
Handbækur og fræðsla
-
FRÆÐSLUEFNI
Handbækur fyrir
þá sem hafa umsjón
með hreyfiúrræðumHér má finna gagnlegt efni varðandi heilsueflingu 60+ sem gæti nýst við að koma á fót nýju hreyfiúrræði eða efla það sem nú þegar er í gangi. Allt efni má nýta endurgjaldslaust.
HANDBÓK 1. UM VERKEFNIÐ BJARTUR LÍFSSTÍLL
-
FRÆÐSLUEFNI
Handbók fyrir þjálfara
Hér má finna gagnlegt efni sem getur nýst þeim er koma að heilsueflingu 60 ára og eldri.
Allar upplýsingar í handbókum og alla fræðslubæklinga má nýta endurgjaldslaust.
Margt af efninu er unnið í samvinnu við heilsuvera.is, embætti landlæknis og Rauða krossinn.
HANDBÓK 1: UM VERKEFNIÐ BJARTUR LÍFSSTÍLL
HANDBÓK 2. LEIÐARVÍSIR: FYRIR ÞJÁLFARA
a) Myndbönd
Eiður Andri Guðlaugsson og Snorri Örn Birgisson áttu í samstarfi við verkefnastjóra Bjarts lÍfsstíls. Þeir eru höfundar myndbanda sem tilheyra þessum kafla. Myndbönd þessi var partur af lokaverkefni þeirra í B.Sc. á Íþróttafræðibraut við Háskólann í Reykjavík.
1. Áhersluþættir við þjálfun eldri borgara
4. Íþróttafélög og þjálfun eldri borgara
b) Hér má finna fjölbreytt fræðsluefni um heilsutengd málefni sem búið er að flokka eftir:
Hugmyndir að fræðslu
Hugmyndir að fræðslu
HANDBÓK 4. FJÖLBREYTTAR ÞJÁLFUNARAÐFERÐIR
Hér er að finna æfingasafn með ýmsum æfingum sem má heimfæra á hvaða íþróttagrein og æfingaform sem er.
Allir sem sjá um hreyfingu fyrir eldra fólk eru hvattir til þess að nýta sér æfingasafnið. Hvort sem um er að ræða hefðbundna styrktarþjálfun, göngur, sund, boccia o.s.frv.
Jafnframt er hægt að lauma æfingum inn í félagsstarf þar sem hægt er að nýta hreyfiteygjur, teygjur og stólaæfingar.
1. Upphitunaræfingar
Efnisyfirlit styrktaræfinga:
1. Axlir
2. Tvíhöfði
3. Þríhöfði
4. Brjóst
5. Kviður
6. Bak
7. Rass
8. Læri
9. Kálfar
10. Alhliða styrktaræfingar
-
Handbækur fyrir ábyrgðaraðila
Verkefnið “Allt á einn stað – Hreyfiúrræði 60+” er samstarfsverkefni verkefnastjóra frá Íþrótta- og Ólympíusambandi Íslands (ÍSÍ), Landssambandi eldri borgara (LEB), Embætti landlæknis, Þróunarmiðstöð íslenskrar heilsugæslu og Sambandi íslenskra sveitarfélaga.
Verkefnastjórar Bjarts lífsstíls hafa leitt verkefnið frá því það hófst í ársbyrjun 2024 og úthlutað verkefninu á einn ábyrgðaraðila frá hverju sveitarfélagi.
Verkefnið felur í sér að birta hreyfiúrræði 60+ um allt land á einum stað, www.island.is sem er ein þekktasta upplýsinga- og þjónustuveita opinberra aðila á Íslandi.
Hlutverk ábyrgðaraðila er að tryggja að lendingasíða sveitarfélagsins, sem inniheldur upplýsingar um hreyfiúrræði fyrir 60+, sé uppfærð í samvinnu við “eigendur” hreyfiúrræða. Þannig má gera verkefnið skilvirkt og sjálfbært.
HANDBÆKUR FYRIR ÁBYRGÐARAÐILA:
Handbók 1
Allt á einn: Hreyfiúrræði sveitarfélaganna inná island.is
Handbók 2
-
Handbók fyrir 60 ára & eldri
Hér má finna gagnlegt efni er varðar heilsueflingu 60+
Allar upplýsingar í handbókum og alla fræðslubæklinga má nýta endurgjaldslaust.
Margt af efninu er unnið í samvinnu við heilsuvera.is og embætti landlæknis.
HANDBÓK 1. UM VERKEFNIÐ BJARTUR LÍFSSTÍLL
HANDBÓK 2. FRÆÐSLUEFNI FYRIR 60+
HANDBÓK 3. ÆFINGA MYNDBÖND
Hreyfing er yfirgripsmikið hugtak,
lesa meira HÉRHér fyrir neðan má finna myndbönd sem eru unnin af ýmsum aðilum sem hafa gefið góðfúslegt leyfi til að birta þau hér.
Þessi hagnýtu myndbönd er hægt að nýta til að framkvæma æfingar hvar sem er og deila áfram til þeirra sem á þurfa að halda.
Myndbanda röð 1: LOTUÆFINGAR
Eiður Andri Guðlaugsson og Snorri Örn Birgisson eru höfundar myndbanda sem tilheyra þessum kafla.
Myndbönd þessi var partur af lokaverkefni þeirra (2022) í B.Sc. á Íþróttafræðibraut við Háskólann í Reykjavík. Samstarf þeirra við Bjartan lífsstíl var afar fagmannlegt og gagnlegt á báða bóga.
Myndbanda röð 2: STYRKTARÆFINGAR
Eftirfarandi myndbönd eru unnin fyrir vef Heilsuveru.
Hverri styrktaræfingu fylgir teygjuæfing fyrir sömu vöðvahópa. Mælt er með því að endurtaka hverja styrktaræfingu 12 sinnum í senn, mest annan hvern dag. Mælt er með því að gera teygjuæfingarnar á eftir en þær má framkvæma daglega ef fólk vill.
Æfingateygju eins og þá sem sjá má í myndböndunum má fá í íþróttavörubúðum.
Myndband 1/11 - Tími: 1 mín - Inngangur fyrir styrktaræfingar og teygjur
Æfingar fyrir efri hluta líkama
2 af 11: Axlaæfing - styrkæfing og teygja fyrir framanverða axlavöðva
3 af 11: Afturtog - styrkæfing og teygja fyrir aftanverða axlavöðva
4 af 11: Armbeygjur - styrkæfing og teygja fyrir brjóstvöðva
5 af 11: Tvíhöfðaæfing - styrkæfing og teygja fyrir tvíhöfða
Æfingar fyrir kvið og bak
6 af 11: Kviðæfing - styrkæfing og teygja fyrir kviðvöðva
7 af 11: Bakæfing - styrkæfing og teygja fyrir vöðva í mjóbaki
Æfingar fyrir neðri hluta líkamans
8 af 11: Mjaðmaæfing - styrkæfing og teygja fyrir utanverða mjaðmavöðva
9 af 11: Hnébeygja - styrkæfing og teygja fyrir framanverða lærvöðva
10 af 11: Framstig - styrkæfing og teygja framanverða lærvöðva
11 af 11: Kálfaæfing - styrkæfing og teygja fyrir kálfavöðva
HANDBÓK 4. HEIMAÆFINGAR
FRÆÐSLUBÆKLINGAR
-
Hér má finna gagnlegt efni frá þjálfurum víðs vegar af landinu.
Hér eru upplýsingar um hvað aðrir eru að gera sem geta nýst öðrum sem hugmyndir.
Efnið er birt með góðfúslegu leyfi þjálfara.
Allir þeir sem sjá um þjálfun og hvers lags hreyfiúrræði fyrir 60+ og eiga efni til að deila og vilja birta hér á þessari síðu mega senda slæður á pdf HÉR
HANDBÆKUR:
Hreyfing og mataræði 60+ í heilsueflandi samfélagi
Gígja Gunnarsdóttir
Hreyfiseðill: Skrifað upp á hreyfingu sem meðferð við sjúkdómum
Auður Ólafsdóttir
Virk efri ár (60+) á Akureyri
Héðinn Svarfdal Björnsson
Betri borgarar Fylkis
Guðrún Ósk og Guðný Erla Jakobsdætur60+ fyrir austan fjall
Berglind Elíasdóttir
Virkni og vellíðan í Kópavogi
Eva Katrín Friðgeirsdóttir, Fríða Karen Gunnarsdóttir og Valur JóhanssonGleði og húmor í Grundarfirði
Ágústa Einarsdóttir og Rut RúnarsdóttirHeilsuhraustir Hólmarar
Gunnhildur Gunnarsdóttir og Gísli PálssonGleði og heilsa í fyrirrúmi í Mosó
Halla Karen Kristjánsdóttir og Berta ÞórhallsdóttirMYNDBÖND
4 mín myndband frá Fylki
Inniheldur frábæra dansrútínu. Þolfimi, samhæfing, tónlist og gleði.
2 mín myndband frá Stykkishólmi.
Inniheldur fjölbreyttar styrktar, þol, samhæfingar og teygjuæfingar.
Einnig sýnt frá ástandskönnunum.
1 1/2 mín myndband frá Ármanni.
Líflegar og skemmtilegar fimleika og styktaræfingar.
40 sek myndband frá Ármanni í boði Davíðs.
Hreyfing til að auka lífsgæði.
30 sek myndband frá Ármanni. Viðtal við Hrefnu.
Byrjaði að æfa fimleika hjá Ármanni sem unglingur.
35 sek myndband frá Ármanni. Viðtal við Sigríði.
Byrjaði að stunda æfingar fyrir 60+æfa í byrjun janúar 2023.
10 sek myndband frá Eyjafjarðarsveit.
Samhæfing og jafnvægi.
10 sek myndband frá Eyjafjarðarsveit.
Styrkur.
20 sek myndband frá Eyjafjarðarsveit.
Alhliða styrkur- og þolæfingar í vatni.
15 sek myndband frá Eyjafjarðarsveit.
Framhald: Alhliða styrkur- og þolæfingar í vatni.
-
-
Hreyfing er yfirgripsmikið hugtak,
lesa meira um hreyfingu hérHér að neðan má finna myndbönd sem eru unnin af ýmsum aðilum sem hafa gefið góðfúslegt leyfi til að birta þau hér.
Þessi hagnýtu myndbönd er hægt að nýta til að framkvæma æfingar hvar sem er og deila áfram til þeirra sem á þurfa að halda.
Myndbanda röð 1: LOTUÆFINGAR
Eiður Andri Guðlaugsson og Snorri Örn Birgisson eru höfundar myndbanda sem tilheyra þessum kafla.
Myndbönd þessi var partur af lokaverkefni þeirra (2022) í B.Sc. á Íþróttafræðibraut við Háskólann í Reykjavík. Samstarf þeirra við Bjartan lífsstíl var afar fagmannlegt og gagnlegt á báða bóga.
Myndbanda röð 2: STYRKTARÆFINGAR
Eftirfarandi myndbönd eru unnin fyrir vef Heilsuveru - Embætti landlæknis.
Hverri styrktaræfingu fylgir teygjuæfing fyrir sömu vöðvahópa. Mælt er með því að endurtaka hverja styrktaræfingu 12 sinnum í senn, mest annan hvern dag. Mælt er með því að gera teygjuæfingarnar á eftir en þær má framkvæma daglega ef fólk vill.
Æfingateygju eins og þá sem sjá má í myndböndunum má fá í íþróttavörubúðum.
Myndband 1/11 - Inngangur fyrir styrktaræfingar og teygjur Tími: 1 mín
Æfingar fyrir efri hluta líkama :
Myndband 2/11 - Axlaæfing - styrkæfing og teygja fyrir framanverða axlavöðva Tími: 1:30 mín
Myndband 3/11 - Afturtog - styrkæfing og teygja fyrir aftanverða axlavöðva Tími: 1:30 mín
Myndband 4/11 - Armbeygjur - styrkæfing og teygja fyrir brjóstvöðva Tími: 2:10 mín
Myndband 5/11 - Tvíhöfðaæfing - styrkæfing og teygja fyrir tvíhöfða Tími: 1:45 mín
Æfingar fyrir kvið og bak
Myndband 6/11 - Kviðæfing - styrkæfing og teygja fyrir kviðvöðva Tími: 1:30 mín
Myndband 7/11 - Bakæfing - styrkæfing og teygja fyrir vöðva í mjóbaki Tími: 1:30 mín
Æfingar fyrir neðri hluta líkamans
Myndband 8/11 - Mjaðmaæfing - styrkæfing og teygja fyrir utanverða mjaðmavöðva Tími: 1:00 mín
Myndband 9/11 - Hnébeygja - styrkæfing og teygja fyrir framanverða lærvöðva Tími: 1:45 mín
Myndband 10/11 - Framstig - styrkæfing og teygja framanverða lærvöðva Tími: 1:30 mín
Myndband 11/11 - Kálfaæfing - styrkæfing og teygja fyrir kálfavöðva Tími: 2:00 mín
Myndbanda röð 3: STÓLALEIKFIMI
Eftirfarandi myndbönd eru unnin fyrir vef Heilsuveru.
Æfingarnar eru gerðar sitjandi á stól og henta flestum vel. Gott er að hafa viskustykki við höndina því það er notað í sumum æfingunum. Æfingin er útskýrð og tilgreint hversu oft er ráðlagt að gera viðkomandi æfingu.
Stólaleikfimi: smelltu á myndbandið til að sjá æfinguna.
Höfuð og háls:
Myndband 1 - Tími: 4:00 mín - Höfuð og háls
Herðar og handleggir:
Myndband 2 - Tími: 3:30 mín - Herðar og handleggir
Bak og fætur:
Myndband 3 - Tími: 2:30 mín - Bak og fætur
Fætur:
Myndband 4 - Tími: 4:20 mín - Fætur
Myndband 5 - Tími: 14:45 mín - mismunandi æfingar saman í lotu
Fræðslu myndbönd
Eftirfarandi myndbönd eru unnin af SÍBS, en einnig má finna þau inni á vef Heilsuveru.
Myndband 1/5 - Hvaða hreyfing er best til að koma sér af stað?Tími: 1:00 mín
Myndband 2/5 - Get ég fækkað afsökunum fyrir að hreyfa mig ekki?Tími: 0:40 mín
Myndband 3/5 - Er hægt að gera hreyfingu skemmtilega? Tími: 1:00 mín
Myndband 4/5 - Hvernig kem ég hreyfingu upp í vana? Tími: 0:40 mín
Myndband 5/5 - Hvað græði ég á að stunda hreyfingu? Tími: 0:40 mín
-
-
4 mín myndband frá Fylki sem inniheldur frábæra dansrútínu.
Þolfimi, samhæfing, tónlist og gleði.
2 mín myndband frá Stykkishólmi.
Inniheldur fjölbreyttar styrktar, þol, samhæfingar og teygjuæfingar.
Einnig sýnt frá ástandskönnunum.
1 1/2 mín myndband frá Ármanni.
Líflegar og skemmtilegar fimleika og styktaræfingar.
40 sek myndband frá Ármanni í boði Davíðs.
Hreyfing til að auka lífsgæði.
30 sek myndband frá Ármanni. Viðtal við Hrefnu.
Byrjaði að æfa fimleika hjá Ármanni sem unglingur.35 sek myndband frá Ármanni. Viðtal við Sigríði.
Byrjaði að stunda æfingar fyrir 60+æfa í byrjun janúar 2023.
10 sek myndband frá Eyjafjarðarsveit.
Samhæfing og jafnvægi.
10 sek myndband frá Eyjafjarðarsveit.
Styrkur.
20 sek myndband frá Eyjafjarðarsveit.
Alhliða styrkur- og þolæfingar í vatni.
15 sek myndband frá Eyjafjarðarsveit.
Framhald: Alhliða styrkur- og þolæfingar í vatni.
Ein áhrifaríkasta leiðin til að sporna gegn öldrun og fylgifiskum hennar er að lyfta þungum lóðum, segir Maria Fiatarone Singh, bandarískur öldrunarlæknir sem rannsakað hefur vöðvavernd hjá eldra fólki. Kastljós ræddi við hana 22. apríl 2024 og reif í lóðin með Elsu og Páli, lyftingaköppum á besta aldri.
Hlekkur á viðtal hér
Hvað eru aðrir að gera?
Það er gaman að sjá hvað Sveitarfélögin og aðilar innan þeirra eru að bjóða upp á í hreyfingu og tómstundum fyrir eldra fólk.
Frábær stemmning hjá eldra fólki í Mosfellsbæ þar sem nóg er um að vera.
Gleði, gaman, samvera!
Mosfellsbær
Mataræði og uppskriftir
Gott og einfalt er samstarfsverkefni SÍBS og Krabbameinsfélags Íslands, unnið í samvinnu við embætti landlæknis.
Gott og einfalt er safn uppskrifta að góðum og hollum mat með áherslu á einfaldleika og hagkvæmni.
Vefurinn er öllum opinn og að kostnaðarlausu.
Á vefnum finnur þú:
Einfaldar og fjölbreyttar uppskriftir sem taka mið af opinberum ráðleggingum um mataræði
Skýrar skref-fyrir-skref leiðbeiningar sem henta jafnt byrjendum sem vanari kokkum
Tól til að útbúa vikumatseðil fyrir þig eða fjölskylduna
Sjálfvirkan innkaupalista sem má vista og deila
Fræðslu um mataræði og lífsstíl sem styður við heilsuna.
Á samfélagsmiðlum:
Gott að vita er svæði þar sem hægt er að fræðast um ýmislegt
Nytsamleg ráð
Fyrir heilsuna
Gott að kunna
Mýtur
Síðan er öllum opin og að kostnaðarlausu
Hægt er að sjá hvað undirbúningur og eldun uppskriftar tekur langan tíma
Ofnæmisvaldar
Námkvæm lýsing á aðferð
Hægt að stilla skammtastærð frá 1 og uppúr
Sjá næringargildi
Prenta uppskriftir eða senda þær í síma
Útbúa innkaupalista út frá uppskriftum
Setja saman eigin vikumatseðla eða sjá tilbúna vikumatseðla
Heilsuefling á efri árum
Heilsueflandi samfélag er heildræn nálgun sem embætti landlæknis vinnur að í samstarfi og samráði við sveitarfélög, opinberar stofnanir og frjáls félagasamtök. Heilsuefling á efri árum tilheyrir heilsueflandi samfélögum og snýr að þeim þáttum sem snertir áhrifaþætti heilsu eldra fólks. Á heimasíðu verkefnisins er að finna ýmsan fróðleik varðandi heilsu eldra fólks, svo sem : hreyfingu, næringu, svefn, andlega og félagslega heilsu.
Málþing Bjarts lífsstíls
Málþing Bjarts lífsstíls hafa verið haldin síðan 2023 og eru hugsuð til að efla fræðslu og faglegan stuðning til þeirra sem koma að heilsueflingu eldra fólks. Málþingin eru fyrir þjálfara, iðkendur og alla sem hafa áhuga á heilsueflingu eldra fólks.
2025 var fenginn góður hópur innlendra fyrirlesara til að vera með erindi, einnig var erlendur gestafyrirlesari frá Bandaríkjunum, Robert Linkul, eigandi TOA (Training the Older Adult.com). Hann býður upp á einkaþjálfun og stafrænt framhaldsnám fyrir þjálfara. Lögð er áhersla á sérþekkingu á mótstöðu þjálfunaraðferðum fyrir eldra fólk með líkamlegar takmarkanir og/eða skert lífsgæði. Málþingið var haldið rafrænt til að sem flestir gætu nýtt sér það, óháð búsetu.
Málþing 2025
Máþing var haldið í Hjálmakletti í Borgarbyggð þriðjudaginn 19. nóvember 2024. Yfirskriftin var Hreyfing og heilsuefling 60+
Þingið var einkum ætlað fyrir fagaðila sem koma að stjórnun, þjálfun og heilsueflingu eldra fólks.
Málþing 2024
Þann 16. maí 2023 fór fram ráðstefna á vegum Bjarts lífsstíls sem var unnin í samstarfi við Háskólann í Reykjavík og heilsueflandi samfélag (HSAM).
Dagskráin var sniðin fyrir skipuleggjendur og þjálfara sem sjá um hreyfiúrræði fyrir 60+ og áhugasama aðila um málefnið.
Auk þess að vera hvatning fyrir þá sem vilja stíga sín fyrstu skref í þjálfun eldri aldurshópa.
Ávörp
15:42 Guðmundur Ingi Guðbrandsson
22:10 Willum Þór Þórsson
29:10 Helgi Pétursson
32:50 Andri Stefánsson
Fyrirlestrar
Fríða Karen Gunnarsdóttir og Kristján Valur Jóhannsson 01:40
Málþing 2023
Strategies to Longevity:
How to Age Strong & Live Long
Robert Linkul er eigandi TOA (Training the Older Adult.com) þar sem boðið er upp á einkaþjálfun og stafrænt framhaldsnám fyrir líkamsræktarfagfólk í Kaliforníu. Námið leggur áherslu á sérþekkingu á mótstöðuþjálfunaraðferðir fyrir eldra fólk með líkamlegar takmarkanir og/eða skert lífsgæði. Robert Linkul er með meistaragráðu í persónulegri þjálfun, hlaut „Personal Trainer of the Year“ verðlaunin árið 2012, og er fræðslustjóri hjá Fit Body Boot Camp.
Robert talaði um leiðir til langlífis og hvernig á að vera sterkur á efri árum. Hann kom inn á baráttu við vöðvatap og beinþynningu með hækkandi aldri og sagði frá æfingum sem hjálpa til við að vinna á móti slíkri þróun. Linkul sérhæfir sig í þjálfun eldra fólks og er eigandi TrainingtheOlderAdult.com. Hann er þekktur og vinsæll fyrirlesari og hefur ferðast víða um heim með sín erindi.
Myndbönd frá fyrirlestri Robert Linkul
Karlar í skúrum
Jón Bjarni Bjarnason starfaði lengst af sem kennari, grafískur hönnuður og markþjálfi.
Í dag er hann formaður “Karlar í skúrum” í Hafnarfirði. Þar sem markmiðið er að vinna gegn einsemd, einmannaleika og tengslaleysi karla á eftirlaunum. Félagið er engu að síður opið öllum körlum frá 18 ára aldri, sem vilja njóta félagsskaparins og nýta aðstöðuna sem boðið er upp á.
Jón Bjarni sagði frá starfseminni Karlar í skúrum sem er góður vettvangur fyrir þá sem hafa gaman að því að að vinna með höndunum og skapa. Margir sakna þess tengslanets sem þeir áttu í vinnunni og í skúrnum geta þeir hitt félaga, skapað og spjallað yfir kaffibolla.
Myndband frá Körlum í skúrum í tilefni Guls september 2025
Bjartur lífsstíll er samstarfsverkefni Landsambands eldri borgara (LEB) og Íþrótta- og Ólympíusambands Íslands (ÍSÍ).
Verkefnið er styrkt af félags- og húsnæðismálaráðuneytinu og mennta- og barnamálaráðuneytinu.
Bjartur lífsstíll er verkfærakista fyrir þau sveitarfélög, íþróttafélög og þjálfara sem sjá þörfina fyrir aðstoð, t.d. til að búa til nýtt hreyfiúrræði eða efla það góða starf sem nú þegar er í gangi.
Það skal sérstaklega tekið fram að verkefnið er ekki hreyfiúrræði og er þar með ekki í neinni samkeppni við hreyfiúrræði sem nú þegar eru til staðar.
Aðgengi að handbókum sem finna má á þessari síðu má nýta endurgjaldslaust
fyrir hvern þann sem telur sig geta nýtt sér efnið, t.d. iðkendur, þjálfara og sveitarfélög.
